十个饮食小改变 换来健康大改善

1.选择天然新鲜食物

• 多进食新鲜水果、蔬菜和瘦肉
• 减少进食加工食物，包括：

罐头食品（例子）	腌制／现成加工食品（例子）
午餐肉、咸牛肉、回锅肉 罐头雪菜、榨菜肉丝	火腿、烟肉、肠仔 红肠、蟹柳、现成肉丸 梅菜、冬菜、酸菜 咸蛋、咸鱼、腊肠

2.选择低脂食物

• 瘦肉及去皮禽肉
• 低脂及脱脂奶品
• 不经油炸的豆制品

3.多选健康烹调方法

• 焯、蒸、上汤浸、炆、烤、焗、炖、少油快炒、少油煎
• 每人每正餐用不多于 2 茶匙油烹调

4.每日进食 2 份水果

1 份水果 =
2 个小型水果（如奇异果、布冧等） 1 个如女士拳头般大的中型水果（如苹果、橙） ½ 碗切粒水果（如西瓜、火龙果、蜜瓜等） 1 汤匙无添加糖或盐的果干（如提子干、杏甫干等）

一份水果的份量
注：1 汤匙 = 15 毫升，1 碗 = 250-300 毫升

5.每日进食3份蔬菜

1 份蔬菜 =
½ 碗熟菜 1 碗未经烹煮的蔬菜

一份蔬菜的份量
注： 1 碗 = 250-300 毫升

6.多选择全谷物的五谷类

• 例子：红米、糙米、麦皮、全麦方包等

7.每星期进食鱼类 2 次或以上

• 鱼类含丰富的奥米加 3 不饱和脂肪酸，能有效降低血胆固醇，有利心脏健康

8.多选豆类制品

• 黄豆不含胆固醇，且含丰富的蛋白质、鐡质和叶酸
• 非油炸的豆制品为健康之选：豆腐、鲜腐竹、豆干、豆浆等

9.以清水为主要的饮品

• 清水是最佳饮料，在正餐或茶点以外的时段，都应饮用清水
• 如欲饮用清水以外的饮品，请选择低糖、低脂的饮料

低糖	低脂
每 100 毫升含 5 克或以下的糖分	每 100 毫升含 1.5 克或以下的脂肪

10.一日三餐不可少

• 早、午、晚三餐需定时进食
• 如在餐与餐之间感到肚饿，可进食一次少量的健康小食

由今天起，为自己订下三项有关改变饮食习惯的目标，为健康来个大改善吧!