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運動方程式

運動和能量消耗

我們的日常生活、工作和做運動都需要付出能量。在這個過程中,身體會消耗氧氣進行代謝作用以提供能量。代謝當量(Metabolic Equivalent(MET))是衡量身體運動時耗氧速度的單位。1 MET大概相當於一個人在安靜狀態下坐著,沒有任何活動時,每分鐘氧氣消耗量。而2 MET的活動所耗氧的速度則是1MET的兩倍,如此類推。運動強度越高,即MET值越大,亦代表消耗的能量越多。運動強度以代謝當量的劃分如下:

運動強度 代謝當量(MET)
低等 < 3
中等 3 – 6
劇烈 > 6

日常體能活動和運動所消耗的能量可利用以下簡單的公式來估算:

活動能量=代謝當量(MET)x 體重(公斤)x 時間(小時)

例子:一位體重70公斤的男士跑步(7 MET) 連續30分鐘的能量消耗是

= 7MET x 70公斤 x 0.5小時
= 245千卡

運動與營養

你會發現以運動來增加能量消耗並不是一件容易的事,30分鐘的跑步運動亦只能消耗約一個普通分量的菠蘿包的熱量(~280千卡)。如果上述男士的目標是減去一磅脂肪(約3500千卡)的話,理論上就需要跑步約7小時才能達到喇!因此,有效的控重計劃,必須配合適當的飲食和運動才能事半功倍。科學家已經把許多日常體能活動和運動項目量化為代謝當量作參考(表1),不妨選出一些你有興趣和恆常參與的活動,推算當中所需的能量消耗是多少吧!

現在,相信你已了解更多不同運動項目、強度和能量消耗的關係。值得注意的是以上公式只能粗略推算出個別運動項目的能量消耗,事實上,運動耗能會受性別、年齡、技術水平和環境氣溫等影響。下期文章,我們會介紹一些適合肥胖人士的運動計劃,希望大家運動有「計」。

日常生活或工作 代謝當量(MET) 30 分鐘能量消耗(千卡)
坐著看電視 1.3 46
使用電腦 1.5 53
坐巴士/火車 1.3 46
清潔(抺窗, 拖地, 吸塵) 3 105
搬家俬/重物 6 - 7.5 210 - 245
運動
步行 (3.2 公里/小時) 2 70
急步行 (6.4 公里/小時) 5 175
行樓梯 (慢) / (快) 4 - 8.8 140 - 308
跑步 (6.4公里/小時) 6 210
跑步 (12.8公里/小時) 11.8 413
健身單車 (中等強度) 6.8 238
游泳 (蛙式) 5.3 186
羽毛球 5.5 193
壁球 12 420
健康舞 (6-8吋台階) 7.5 263
高爾夫球 4.8 168
太極 3 105
瑜伽 (不同型式) 2.5 - 4 88 - 140

表1 不同的日常活動和運動的代謝當量
資料來源:參考自https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home

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